Le squat : Qu’est-ce c’est ?

Le squat (flexion de jambes) est un exercice de base de la musculation. Mouvement polyarticulaire, fonctionnel et complet, il permet de renforcer principalement le bas du corps. Il mobilise notamment les muscles inférieurs (surtout : les ischios-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les adducteurs), mais également supérieurs (surtout : les lombaires, la ceinture abdominale, les extenseurs de la colonne) du corps.
Le squat, couplé avec un programme adapté, cohérent (intensité de travail, nombre de répétitions et de séries) et une bonne alimentation, est un des exercices permettant de brûler un maximum de graisse et de prendre du muscle. Son secret : mettre en action des groupes musculaires importants.

Le squat est un exercice de musculation complet et très efficace dans le travail du bas du corps

Fonctionnel vraiment ?

La position accroupie est une position de la vie quotidienne depuis très longtemps. A une époque de cueillette et de chasse, le squat complet était effectué dans beaucoup de tâches quotidiennes. il permettait de maintenir une souplesse, ainsi qu’une mobilité articulaire et musculaire, tout en ayant un meilleur contrôle moteur.

Le squat est un mouvement de base, qui depuis notre plus jeune âge est inscrit en nous. Exécuté des dizaines de milliers de fois durant notre enfance, il permettait de ramasser nos jouets au sol, nous rattraper d’une chute, nous relever et nous équilibrer…
Cependant, avec la sédentarisation de notre société, certaines tâches sont devenues moins fréquentes, et nous passons le plus clair de notre temps assis. Ce manque de mobilité influence une perte du contrôle moteur et neuromusculaire, c’est pour cela qu’en dessous de la position assise (flexion de genou comprise entre 60 et 70°) la plupart des personnes ne tiennent pas en équilibre et ont du mal à faire un squat complet lors d’un effort.

Le squat est un exercice nécessaire pour le travail dans les positions quotidiennes

Amplitude de travail ?

Selon la littérature scientifique, il existe différentes amplitudes pour l’exécution d’un squat, variant en fonction de la flexion des genoux :

1/4 Squat : Flexion de genou comprise entre 110 et 140°
1/2 Squat : Flexion de genou comprise entre 80 et 100°.
Squat parallèle : Flexion de genou comprise entre 60 et 70°
Squat complet (ou profond) : Flexion de genou comprise entre 35 et 45°

Des exemples d’exercices de squats à la fin de cet article !

Contraintes liées au squat ?

Dos et genoux :

Sur un 1/4 Squat et un 1/2 Squat, la charge soulevée est plus importante que sur un Squat complet, vous mettrez donc d’avantage de contraintes sur vos genoux et vos vertèbres lombaires. Il est démontré dans la littérature scientifique que : plus on a d’amplitude sur un squat, plus les forces de contacts sur les articulations du genou augmentent, ce qui entraine une diminution des forces compressives.
Le Squat complet est donc conseillé et à privilégier. Il est cependant important de préparer le corps à cet exercice et travailler la mobilité des membres inférieurs (chevilles, hanches, genoux).

L’avancé des genoux et votre morphologie :

Il est inutile de se focaliser sur l’avancée des genoux lors de votre squat. Une seule étude, datant de 1972, parle du fait que la force de cisaillement tibio-fémorales diminuerait si vos genoux ne dépassent pas vos pointes de pieds. Cette avancée des genoux est dûe à la longueur de vos segments et votre mobilité. Donc, ne vous fiez pas à vos genoux et focalisez-vous surtout sur le maintien de la courbure naturelle de votre dos et veillez à ce que vos genoux poussent bien vers l’extérieur tout au long du mouvement.

Les bénéfices du squat :

Pour le côté esthétique :
● des fesses plus dessinées et musclées
● des cuisses plus toniques
● un bon moyen de perdre en graisse et prendre en muscle (couplé avec le bon programme, ainsi qu’une bonne alimentation)

Pour le côté santé :
● des hanches, des chevilles, des genoux avec une meilleure mobilité
● des genoux moins sujets aux blessures
● une meilleure posture et un meilleur maintien au niveau du dos et de la sangle abdominale
● Une stimulation hormonale
● Une prévention des blessures, un renforcement global, un meilleur vieillissement

Pour le coté sport :
● Une meilleure vitesse
● Une meilleure explosivité
● Une meilleure détente lors des sauts

Les bénéfices du squat sont diverses et nécessaire pour le travail sur le bas du corps

Comment bien réaliser un squat (ici un air squat) ?

Les positions varient en fonction de différents facteurs (morphologie, mobilité…) mais le principe reste le même pour tous. Voici la position de base :

  • Placez-vous debout
  • Pieds écartés à la largeur des épaules
  • Pointes de Pieds légèrement tournées vers l’extérieur
  • Regardez un point fixe devant vous
  • Abdominaux contractés et dos droit (courbures naturelles à respecter)
  • Inspirez en fléchissant les jambes
  • Descendez jusqu’à ce que votre bassin soit sous votre genou (si votre amplitude ne le permet pas descendez jusqu’à que vos jambes soient parallèles au sol) en gardant une courbure de votre dos, naturelle.
  • Remontez en expirant et replacez-vous en position de départ
Comment réaliser correctement un squat (air squat) ? Quelle position adoptée pour un squat parfait ?
Comment réaliser correctement un squat ? Voici les explications

N’hésitez pas à vous équilibrer en mettant vos bras devant. Il est important de contrôler la descente, de faire attention à ce que votre dos reste droit et que vos genoux poussent vers l’extérieur tout au long du mouvement. Veillez également à répartir votre poids de corps sur les deux jambes et à bien pousser avec les deux jambes. Vos talons restent toujours au sol.

Les autres variantes du squat ?

Back Squat / Squat arrière

  • Placez-vous debout sous la barre (la barre repose sur les trapèzes, il est important de trouver une position où l’on est à l’aise et l’on ne ressent pas de contraintes au niveau vertébral). Vos mains doivent être au plus près de vos épaules (pour avoir une meilleure stabilité).
  • Pieds écartés à la largeur des épaules
  • Pointes de Pieds légèrement tournées vers l’extérieur
  • Regardez un point fixe devant vous
  • Abdominaux contractés et dos droit (courbures naturelles à respecter)
  • Inspirez en fléchissant les jambes
  • Descendez jusqu’à ce que votre bassin soit sous votre genou (si votre amplitude ne le permet pas descendez jusqu’à ce que vos jambes soient parallèles au sol) en gardant une courbure de votre dos naturelle.
  • Remontez en expirant et replacez-vous en position de départ

Il est important de contrôler la descente, de faire attention à ce que votre dos reste droit et que vos genoux poussent vers l’extérieur tout au long du mouvement. Veillez également à répartir votre poids de corps sur les deux jambes et à bien pousser avec les deux jambes. Vos talons restent toujours au sol.

Comment réaliser correctement un back squat (ou squat arrière) ? Quelle position adoptée pour ce mouvement ?
Comment réaliser correctement un back squat (ou squat arrière) ? voici les explications

Front Squat / Squat avant

La barre est sur les épaules et au plus près du cou avec les coudes relevés. Le principe reste le même que le Back Squat. Cette variante permet une sollicitation plus importante des quadriceps. Attention à votre mobilité et votre stabilité pour l’exécution de ce mouvement.

Overhead Squat / Squat d’arraché

Exercice très utilisé en Haltérophilie et en Crossfit. Il demande beaucoup de travail en amont, afin de développer votre mobilité (hanches, chevilles, genoux, épaules), votre stabilité et votre gainage. Le principe reste le même que le Front ou Back Squat dans l’exécution. Il est primordial ici de se focaliser sur la vitesse lors du mouvement, de contrôler la descente et de stabiliser ses épaules afin que la barre reste dans le plan frontal, situé à la verticale du milieu du pied. Gardez les bras tendus et ne décollez pas vos talons.

Comment réaliser correctement un squat d'arraché (ou Overhead squat ) ? Quelle position adoptée pour ce type de squat ?
Comment réaliser correctement un squat d'arraché (ou Overhead squat ) ? Voici les explications

Squat sumo

Même mouvement que le Air Squat. Il faudra simplement positionner les pieds avec un écartement nettement plus grand que la largeur des épaules et mettre les pointes de pieds un peu plus vers l’extérieur. Le Squat Sumo permettra de travailler d’avantage les adducteurs.

Comment réaliser correctement un squat sumo ?
Comment réaliser correctement un squat sumo ? voici le mouvement et ses explications

Squat Jump / Squat sauté

Pour ce type de squat, veuillez à ce que votre technique lors de l’exécution du Air Squat soit parfaite (attention notamment à ce que vos genoux ne rentrent pas vers l’intérieur lors de la réception du saut). Commencez par sauter sans chercher la hauteur maximale et augmenter petit à petit avec l’entrainement.

Comment réaliser correctement un squat jump (dit squat sauté) ?
Voici comment réaliser un squat jump (dit squat sauté)
Comment réaliser correctement un squat jump ? voici le mouvement

Pistol Squat / Squat sur une jambe

Exercice difficile, il permet un travail complet mettant en jeu votre force votre équilibre et votre mobilité. Avant de le tester, entrainez-vous et renforcez vos membres inférieurs. Pour l’exécution du Pistol Squat :

  • Placez-vous debout
  • Tenir sur une jambe
  • Regardez un point fixe devant vous
  • Inspirez en fléchissant la jambe (l’autre jambe ne touche pas le sol) les bras ne touchent ni le sol, ni votre corps
  • Les épaules, les hanches et les talons sont alignés
  • Abdominaux contractés
  • Le genou de la jambe pliée tend vers l’extérieur
  • Le talon est à plat
  • Remontez en expirant et replacez-vous en position de départ
Voici comment réaliser un squat sur une jambe
Comment réaliser un squat sur une jambe ? Voici la position à adopter

Autres variantes

Il existe une multitude de variante au Squat : avec élastique, avec haltère, avec TRX, avec kettlebell…

Si vous avez des questions ou des remarques concernant cet article ou si vous souhaitez que je vous apprenne à réaliser correctement un squat, n’hésitez pas à me contacter !